fbpx

ภาวะมวล กล้ามเนื้อ ที่ลดลงตามอายุที่มากขึ้น

ทำไมเราอายุมากขึ้นเรี่ยวแรงกลับน้อยลง กล้ามเนื้อ มีส่วนสำคัญ

กล้ามเนื้อ สัมพันธ์ กับ อายุ วันนี้ได้อ่านบทความดีๆ จากชมรมผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย นำมาแบ่งปันให้เพื่อนที่สนใจในสุขภาพได้อ่านด้วยค่ะ. ถ้าท่านเป็นคนหนึ่งที่อายุเลย 40 ปี มาแล้ว และกำลังสงสัยว่า นี่ฉันเป็นอะไร ทำไม เหนื่อยง่ายจัง ทำงานนิดๆ หน่อยๆ ก็มีความรู้สึกเหนื่อยแล้ว ไม่เหมือนเดิม หรือว่า ฉันกำลังจะป่วยนะ ??? ถ้าเกิดความสงสัยแบบนี้ขึ้นมา ลองอ่านบทความนี้ดูนะคะ มีประโยชน์ เป็นแนวทาง เตรียมตัวเข้าสู่ช่วง สอ วอ กันไว้ เพราะยังไงเราก็หลีกเลี่ยงกันไม่ได้.

สาเหตุเกิดมาจากภาวะมวล กล้ามเนื้อ ที่ลดลงตามอายุที่มากขึ้นนั่นเอง. มันเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับทุกคนอยู่แล้ว ไม่ใช่โรคภัยอะไร แต่ถ้าปล่อยปละละเลย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้เช่นกัน
.
หาก ร่างกาย เรา มีกล้ามเนื้อสะสมอยู่เยอะ ก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง
โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด ที่ช่วงอายุ 30-40 ปี

**** หลังจากอายุ 40 ปี มวล กล้ามเนื้อ ก็จะเริ่มสลายไปร้อยละ 1-2 ต่อปี

เมื่อหลังอายุ 50-60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และ ลดลงเร็วขึ้น ตามอายุที่เพิ่มขึ้น
บางราย แม้ น้ำหนักตัวมาก ก็อาจมีแต่ ไขมันมาก แต่กล้ามเนื้อน้อย เนื้อจะเหลวๆไม่เฟิร์ม นานวันเข้าจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้อ อ่อนแรง จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี.
ดังนั้น การรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ในผู้สูงวัย จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งครับ
หากเราต้องการสร้าง กล้ามเนื้อให้แข็งแรง

สารอาหารที่เป็นกุญแจสำคัญก็คือ โปรตีน

ที่มี ส่วนช่วยใน การสร้าง กล้ามเนื้อ และ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย นอกจากนั้นโปรตีน ยังเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ
Protin
หากเรา ได้รับโปรตีน ไม่เพียงพอในแต่ละวัน จึง อาจส่งผลต่อสุขภาพโ ดยรวมได้ เช่น ภูมิคุ้มกันลด ป่วยง่าย แผลหายช้าลง ผิวพรรณ แห้งคัน เคลื่อนไหวลำบาก ไม่เหมือนที่เคย.
อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่
  • ลุกนั่งลำบาก
  • ทรงตัวไม่ดี
  • หกล้มบ่อยๆ
  • เพิ่มความเสี่ยง ของ ภาวะกระดูกหัก ภาวะกระดูกเปราะบาง
  • เหนื่อยง่าย

การป้องกัน และรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน

กล้ามเนื้อ

โดยแพทย์ แนะนำว่า ผู้สูงอายุ ควร ทานอาหาร ที่มี โปรตีน ที่มีไขมันต่ำ
อาหาร ที่มี โปรตีน และ ไขมันต่ำ ที่แนะนำ ได้แก่
ไข่ไก่ เนื้อปลา และ ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง หรือ ถั่วลิสง
ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในอาหาร
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง จะ ให้โปรตีน ประมาณ 7 กรัม
  • ในเนื้อ 1 ขีด (100 กรัม)
>> เนื้อไก่ จะ ให้โ ปรตีนประมาณ 23 กรัม
>> เนื้อวัว จะ ให้โ ปรตีนประมาณ 22 กรัม
>> เนื้อปลา จะ ให้โ ปรตีนประมาณ 13 กรัม
  • ถั่วลิสง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
  • ถั่วเหลือง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 36 กรัม
2. ห้าม งดแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต แต่ต้องกิน ในปริมาณที่ไม่มาก
เนื่องจาก แป้ง และ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และ เป็นแหล่งสารอาหารหลัก สำหรับ ร่างกาย
ร่างกาย จะสร้างกล้ามเนื้อได้ จะ ต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ แต่ควรเลี่ยง การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
ผู้ที่มี มวลกล้ามเนื้อน้อย จะ มีโอกาส เป็น โรคเบาหวานสูงกว่า ควร แบ่งเป็น มื้อย่อย 5-6 มื้อ ใน ปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้น อาหาร ประเภท คาร์โบไฮเดรต ควร เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น
ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปริมาณ ไม่เกิน 2 ทัพพีต่อมื้อ.
3. การออกกำลังกาย แบบแรงต้าน ( Resistance exercise ) จะ ช่วยเสริมสร้าง การทำงานของ กล้ามเนื้อ ได้ ซึ่งประโยชน์ ของ การออกกำลังกาย แบบ มีแรงต้าน คือ “เป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในด้านต่าง ๆ เช่น
การสร้างมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูก”
โดยที่ ท่าออกกำลังกาย ที่เราแนะนำนั้น เป็น ท่าที่ผู้สูงอายุ สามารถทำได้ ลดการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ท่านสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน และ สามารถปรับเพิ่ม/ลดจำนวนครั้ง ในการทำได้ตามความเหมาะสม.
‼️ข้อ ควรระวัง เรื่อง การออกกำลังกาย ด้วยแรงต้าน
 1. ภาวะ ความดันเลือดสูง ไม่ควร ออกแรงต้านที่มากเกินไป จะ ทำให้ความดันเลือดที่สูงอยู่แล้วเพิ่มขึ้น.
 2. ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญในระยะแรกๆของการออกกำลัง
 3. การกลั้นใจ จน เป็นลม (Valsava maneuver) เมื่อ ออกแรงหนัก คนเรา  มักหายใจเข้าลึก กลั้นหายใจ แล้วเบ่งเพื่อออกแรง การทำbเช่นนี้จะทำให้ความดันbในช่องอกเพิ่มขึ้นมาก หลอดเลือดดำbที่นำเลือดไหลbกลับเข้าหัวใจถูกบีบด้วยแรงดันในช่องอกที่เพิ่มขึ้น เลือดเข้าหัวใจและไปเลี้ยงสมองลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นลมได้ ขณะออกกำลังแบบ มีแรงต้านให้หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ
 4. ภาวะกระดูกบาง ควร ออกแรง ด้วย ความระมัดระวัง และไ ม่ใช้ แรงต้าน ที่มากเกินไป.
Cr ชมรมผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย
สนใจเรื่องสุขภาพ มีปัญหาสุขภาพ เพิ่มเพื่อนแอดไลน์มาพูดคุยกันนะคะ ผู้เขียนก็เป็นอีกคนหนึ่งที่อายุเลย 40 ปีแล้ว . ชีวิตต่อจากนี้ไป ก็ตั้งใจดูแลตัวเอง ให้มีสุขภาพที่ดีๆ สุขภาพดี คือ สุนทรียภาพแห่งการใช้ชีวิต พวกเราจะได้แก่ตัวลงไปแบบมีคุณภาพกันไงค่ะ 🙂
เพิ่มเพื่อน